Optimal träning genom menstruationscykeln

Mensturasjonssyklus

Gina Flugstad Øistuen, idrottsfysiolog med specialisering inom kvinnlig fysiologi, säger att det finns tre bra skäl att lära känna sin egen cykel:
1. För att förstå hur cykeln påverkar dig.
2. Du kan optimera din träning och totala belastningen i vardagen baserat på vad du behöver i olika faser av cykeln.
3. Regelbunden menstruation är ett gott tecken på att du har rätt energibalans.

Menstruationscykeln

Den kvinnliga menstruationscykeln är en komplex biologisk process som påverkar hormonnivåer och kroppsfunktioner under en återkommande månatlig cykel. Oavsett om du är en elitidrottare, en regelbunden motionär eller bara vill förbättra din allmänna hälsa kan anpassning av träningen efter menstruationscykeln ge dig fördelar för att uppnå dina mål.

Menstruationscykeln består av fyra huvudfaser, som alla spelar en viktig roll i denna biologiska process.

Bilden visar de fyra huvudfaserna i menstruationscykeln.

Foto från @ginaflugstado instagram

Menstruationsfasen

Detta är starten på menstruationscykeln och markerar den första dagen av menstruationen. Om ingen befruktning har ägt rum under den föregående cykeln. Denna fas varar vanligtvis i cirka 3 till 7 dagar, även om varaktigheten kan variera från kvinna till kvinna. Detta är ofta en tid när kvinnor upplever menstruationssmärtor, humörsvängningar och generellt lägre energinivåer. Det kan vara fördelaktigt att välja träningsformer som är mer skonsamma och lugnande, som yoga, pilates eller lätt styrketräning. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att lindra kramper och ge en känsla av välbefinnande.

Follikulär fas

Efter menstruationen börjar den follikulära fasen. Hypotalamus i hjärnan utlöser frisättningen av hormonet GnRH (gonadotropinfrisättande hormon), vilket i sin tur stimulerar hypofysen att producera follikelstimulerande hormon (FSH). FSH främjar utvecklingen av flera folliklar i äggstockarna, och varje av dessa folliklar innehåller ett omogent ägg. Normalt sett kommer bara ett ägg att växa fram till full mognad. Denna fas varar vanligtvis från 7 till 21 dagar. Med ökande östrogennivåer och ökande energi kan detta vara en bra tid för mer intensiv fysisk aktivitet. Styrketräning och kardiovaskulär träning som löpning, cykling eller dans kan vara effektivt.

Ägglossningsfasen

Detta är mitt i menstruationscykeln och markerar tidpunkten för ägglossningen. Det är här det mogna ägget frigörs från follikeln och frigörs från äggstocken. Ägglossningen utlöses av en ökning av luteiniserande hormon (LH) från hypofysen. Ägget är nu redo att befruktas av en spermie. Detta är den kortaste fasen i menstruationscykeln, och många kvinnor kan känna sig mer energiska och motiverade.

Lutealfasen

Efter ägglossningen omvandlas den tomma follikeln till en struktur som kallas corpus luteum, som börjar producera hormonet progesteron. Progesteron hjälper till att förbereda livmodern för en möjlig graviditet genom att förtjocka slemhinnan så att ett befruktat ägg kan fästa sig. Om befruktning inte äger rum kommer corpus luteum att börja brytas ned, och nivåerna av progesteron och östrogen kommer att sjunka. Detta signalerar slutet på den aktiva fasen av cykeln, och menstruationen kommer att börja igen. Mot slutet av cykeln, särskilt om graviditet inte har inträffat, kan energinivån minska, och vissa kvinnor kan känna sig mer trötta eller känslosamt påverkade. Ändå kan måttlig till lågintensiv träning, som promenader, simning eller lätt styrketräning, hjälpa till att bibehålla aktivitetsnivån och lindra eventuella PMS-symtom.

Under menstruationscykeln kan man uppleva PMS och andra åkommor. Det är viktigt att anpassa träningen efter kroppen.

När det gäller vilken typ av träning som är mest lämplig under olika faser av menstruationscykeln är det viktigt att komma ihåg att kvinnor kan uppleva individuella skillnader, och det finns ingen «one-size-fits-all» -ansats. Vissa kvinnor kan känna sig bekväma med hög intensitet under menstruationen, medan andra kan behöva mer vila. Gina Flugstad Øistuen rekommenderar att du kartlägger din menstruationscykel under tre cykler för att lära känna din egen cykel och hur den påverkar dig. Att föra en träningsdagbok kan vara användbart för att spåra hur kroppen reagerar på olika träningsformer under olika faser av cykeln så att du kan anpassa träningen optimalt efter dina individuella behov. Läs fler artiklar här.

Om du vill lära dig mer om menstruationscykeln rekommenderar vi att du kollar in Gina Flugstad Øistuens Instagram (@ginaflugstado)! 

Visste du förresten att Tea Zero innehåller extrakt från gröna kaffebönor och grönt te? Detta te kan ge dig den lilla extra energikicken du behöver för att klara din träningspass. Dessutom innehåller det mineralet krom som bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer, vilket kan vara särskilt viktigt för oss kvinnor. Lycka till med träningen!💪🏻

Screenshot 2023-08-31 at 15.10.52

TESTA BÄSTSÄLJAREN! Vi har sålt över 400 000 förpackningar och kan garantera att du blir nöjd. Om du beställer i dag får du det första paketet för endast 199 kr.

ENDAST 7 rabatterade paket kvar i dag
  • Skriv in din e-post och klicka på "fortsätt" för att beställa
  • Levereras direkt i brevlådan. Alltid fri frakt
  • Snabb leverans, 3–5 dagar
  • Betala med faktura eller efter att varan mottagits
postnord-gul