Veckomeny – fem hälsosamma och snabba middagar

Veckomeny – Middag

Här är fem hälsosamma och snabba middagar:

Måndag: Grönsakswok med Kyckling

Tisdag: Ugnsbakad lax med grönsaker

Onsdag: Kikärts- och spenatgryta

Torsdag: Vegetarisk middag taco

Fredag: Kycklingsallad med quinoa

Middag 1: Grönsakswok med Kyckling

Ingredienser:

• 2 kycklingfiléer, skurna i strimlor
• Assorterade grönsaker efter önskemål (t.ex. paprika, broccoli, morötter, sockerärtor), skurna i strimlor eller bitar
• 2 msk sojasås
• 1 tsk riven ingefära
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 1 msk honung eller annan sötning (valfritt)
• 2 msk olja (t.ex. rapsolja eller sesamolja)
• Salt och peppar efter smak
• Sesamfrön som garnering (valfritt)
• Eventuell ris eller quinoa för servering

Gör så här:

• Förbered grönsakerna genom att skära dem i strimlor eller bitar, beroende på preferens.
• I en skål, blanda marinaden genom att blanda sojasås, riven ingefära, finhackad vitlök och eventuell honung eller sötning. Rör om väl.
• Lägg kycklingstrimlarna i marinaden och låt dem marinera i ca 15-20 minuter medan du förbereder resten av ingredienserna.
• Värm oljan i en wokpanna eller stekpanna över medelhög värme.
• När pannan är varm, lägg i kycklingstrimlarna och stek dem i ca 5-7 minuter tills de är gyllene och genomstekta. Ta bort kycklingen från pannan och ställ åt sidan.
• I samma panna, tillsätt mer olja om det behövs, och lägg sedan i de förberedda grönsakerna. Woka dem i ca 3-5 minuter, tills de är mjuka men fortfarande krispiga.
• Tillsätt sedan de stekta kycklingstrimlarna tillbaka i pannan med grönsakerna. Häll över resten av marinaden och eventuellt tillsätt extra sojasås efter smak. Rör om allt och låt det värmas upp i några minuter.
• Smaka av med salt och peppar efter önskemål.
• Servera grönsakswoken med kyckling över kokt ris eller quinoa, om så önskas.
• Strö eventuellt över sesamfrön som garnering innan servering.

Middag 2: Ugnsbakad lax med grönsaker

Ingredienser:

• 2 laxfiléer
• Assorterade grönsaker efter önskemål (t.ex. sparris, körsbärstomater, squash), skurna i lämpliga bitar
• 2 msk olivolja
• Saften av 1 citron
• Färska örter efter smak (t.ex. dill, persilja eller timjan)
• Salt och peppar efter smak

Gör så här:

• Förvärm ugnen till 200°C.
• Förbered grönsakerna genom att skära dem i lämpliga bitar.
• Lägg laxfiléerna på en bakplåt klädd med bakplåtspapper eller i en ugnssäker form. Strö lite salt och peppar över laxen.
• Fördela de förberedda grönsakerna runt laxen på bakplåten.
• I en skål, blanda olivolja, citronsaft, färska örter och eventuellt mer salt och peppar efter smak.
• Häll olivolja- och citronblandningen över laxen och grönsakerna så att de blir jämnt marinerade.
• Baka i ugnen i ca 15-20 minuter, beroende på laxens tjocklek. Laxen är klar när den lätt lossnar med en gaffel och är rosa i mitten.
• Ta ut bakplåten ur ugnen och låt laxen vila i några minuter innan servering.
• Servera ugnsbakad lax med grönsaker tillsammans med en fräsch sallad eller bröd.
• Strö gärna extra örter över rätten innan servering för extra smakförstärkning.

Middag 3: Kikärts- och spenatgryta

Ingredienser:

• 1 burk kikärtor, sköljd och avrunnen
• 2 koppar färsk spenat
• 1 lök, finhackad
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 1 burk krossade tomater
• 1 tsk spiskummin
• 1 tsk paprikapulver
• 1/2 tsk korianderpulver
• 1/4 tsk chilipulver (valfritt, justera mängden efter önskad styrka)
• 1/4 tsk gurkmeja
• Salt och peppar efter smak
• 2 msk olivolja
• 1 kopp grönsaksbuljong (eller vatten)
• Färsk citronsaft, efter smak
• Färska örter som garnering (t.ex. persilja eller koriander)

Gör så här:

• Värm olivoljan i en stor gryta över medelvärme.
• Tillsätt finhackad lök och vitlök i grytan, och sautera tills löken är mjuk och gyllene.
• Tillsätt spiskummin, paprikapulver, korianderpulver, chilipulver (om du använder det), gurkmeja, salt och peppar. Rör kryddorna tillsammans med löken och låt dem värmas upp i en eller två minuter för att frigöra smakerna.
• Häll i krossade tomater och rör om ordentligt. Låt såsen småkoka i några minuter.
• Tillsätt xxx och grönsaksbuljong (eller vatten) i grytan. Rör om ordentligt och låt grytan koka i ca 10-15 minuter, så att smakerna blandas.
• Tillsätt färsk spenat i grytan och låt den vissna tillsammans med de andra ingredienserna. Detta tar vanligtvis bara några minuter.
• Smaka av med eventuellt mer salt, peppar eller kryddor efter önskemål.
• Strax före servering, tillsätt lite färsk citronsaft för att ge grytan en frisk smak.
• Servera kikärtor och spenatgrytan i djupa tallrikar, och strö eventuellt över färska örter som garnering.
• Servera grytan ensam, med bröd eller ris.

Middag 4: Vegetarisk taco

Ingredienser:

• 1 burk svarta bönor eller kidneybönor, sköljda och avrunna
• 1 avocado, skalad, kärna borttagen och skivad
• 1 kopp hackade tomater
• 1/2 kopp hackad lök
• 1 kopp riven ost (cheddar eller annan favorit)
• 1/2 kopp majs (färsk, fryst eller på burk)
• 1/4 kopp hackad färsk koriander eller persilja
• 8 mjuka tortillabröd
• 1/4 kopp grekisk yoghurt eller gräddfil (till servering)
• Limeklyftor (till servering)
• Salt och peppar efter smak

Gör så här:

• Förbered alla ingredienser genom att hacka grönsakerna, skala avokadon och skölja bönorna.
• Värm tortillabröden enligt anvisningarna på förpackningen, eller ge dem en snabb uppvärmning i en torr panna.
• I en skål, blanda de svarta bönorna (eller kidneybönorna), majs, hackade tomater, hackad lök och hackad koriander eller persilja. Tillsätt salt och peppar efter smak och rör om allt.
• På varje tortillabröd, lägg ut en generös sked med bönblandningen i mitten.
• Lägg sedan på avokadoskivor, riven ost och eventuellt lite grekisk yoghurt eller gräddfil.
• Vik ihop bröden på sidorna och njut av din vegetariska taco!
• Servera de vegetariska tacosen med limeklyftor bredvid, så att gästerna kan pressa lite limesaft över tacosen för extra fräschhet.

Middag 5: Kycklingsallad med quinoa

Ingredienser:

• 2 kycklingfiléer
• 1 kopp quinoa
• 4 koppar färsk blandad sallad (t.ex. blandning av salladsblad, spenat och ruccola)
• 1 gurka, skuren i tärningar
• 1 röd paprika, skuren i strimlor
• 1 avocado, skalad, kärna borttagen och skivad
• 1/2 kopp körsbärstomater, halverade
• 1/4 kopp smulad fetaost
• Saften av 1 citron
• 3 msk olivolja
• Färska örter efter smak (t.ex. basilika, mynta eller persilja)
• Salt och peppar efter smak

Gör så här:

• Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen. När den är färdigkokt, låt den svalna något.
• Förbered kycklingfiléerna genom att grilla eller steka dem tills de är genomstekta. Krydda med salt och peppar efter smak. Låt kycklingfiléerna vila några minuter innan du skär dem i skivor.
• I en stor skål, kombinera quinoa, färsk sallad, gurka, röd paprika, avocado, körsbärstomater och smulad fetaost.
• I en liten skål, gör dressingen genom att blanda citronsaft, olivolja, färska örter, salt och peppar.
• Häll dressingen över salladsblandningen i skålen och blanda väl så att alla ingredienser jämnt täcks av dressingen.
• Fördela salladen på tallrikar och lägg kycklingskivor över.
• Strö gärna extra färska örter över rätten innan servering.

Att välja hälsosam och snabb middag behöver inte vara en utmaning. Med enkla ingredienser och smarta tillagningsmetoder kan du skapa måltider som både är läckra och näringsrika. Dessa rätter är bara början på resan mot en hälsosammare livsstil, där matlagning blir en glädje snarare än en börda. Kom ihåg att små förändringar kan ha stor påverkan på din hälsa och att vägen till en sundare livsstil börjar med det som ligger på tallriken. Läs fler artiklar här.

Om du vill ha lite extra hjälp med att äta rätt kan du inkludera Tea Zero i din vardag. Ett unikt te som innehåller krom, ett mineral som potentiellt kan hjälpa till att minska sötsug och oönskade småätarvanor. Detta hjälper oss att göra hälsosammare matval som ger oss mer energi och välmående i vardagen. Tea Zero kan vara din hjälpare på vägen mot en hälsosammare livsstil. 

Ska användas som en del av en balanserad kost, ej som ersättning för en måltid.